Gefühlsampel

Gefühlsampel - Achtsamkeitsübung

KLARakterstark_Gefuehls-Ampel

Himmelhoch jauchzend und zu Tode betrübt.. Stimmungsschwankungen kennt wohl jeder. Die gute Nachricht: Wir sind unseren Launen und Stimmungen nicht einfach hilflos ausgeliefert, sondern können sie aktiv beeinflussen.

Das erfordert – und übt – Achtsamkeit mit sich selbst. Denn man braucht ein Gespür für seine Befindlichkeiten und die individuellen Trigger, die die Laune abstürzen lassen. 

Genau hierbei hilft die sog. Gefühlsampel. Sie sensibilisiert für deine Gefühlswelt und zeigt für jeden Stimmungsbereich mögliche (Gegen-)Maßnahmen auf. Anhand der aufgeführten Stimmungen / Situationsbeispielen, kannst du DEINE INDIVIDUELLE Gefühlsampel erstellen. 

Der grüne Bereich - Wohlfühlzone

entspannt, ausgeglichen, aktiv, fröhlich, unbeschwert, aufmerksam, kontaktfreudig, lustig, kreativ, ausgelassen, glücklich, zufrieden, sorglos, redselig, warmherzig, liebevoll ….

  • Arbeit und Alltag laufen entspannt
  • ich nehme aktiv und gerne am Leben teil

Freue dich und registriere, dass du gut auf dich Acht gibst! Du hast deine Stimmungen gut im Blick und sorgst für dich.

Super, dir geht ́s gut! Das heißt nicht, dass du faul in der Hängematte liegen musst, sondern dass du mit deinen Aufgaben und Herausforderungen gut umgehst. Du sorgst für ausreichend Erholungsphasen und achtest auf dich. 

Registriere das, freue dich drüber und lobe dich auch ruhig selbst! Du passt gut auf dich auf und achtest auf eine ausgewogene Lebenssituation. Das ist wichtig. Ebenfalls ein guter Moment für Dankbarkeit. 

Vorwarnstufe Gelb - Zeit zu handeln!

leicht gestresst, grübelnd, unruhig, weniger offen, müde, verspannt, Unwohlsein, Unsicherheit, ungeduldig, nörgelnd, leicht gereizt, gelangweilt, launisch, nervös, träge, zögernd ….

  • Stress auf der Arbeit / in der Familie
  • Eine Situation / Stoff / Anblick triggert mich
  • Ich grüble, wie eine Äußerung gemeint sein könnte
  • Ich fühle mich unwohl in meinem Körper
  • Ausgrenzung von „Freunden“
  • Liebeskummer / Eifersucht
  • Pause einlegen, sich etwas Gutes tun
  • sich (gesund) abgrenzen / NEIN sagen
  • die triggernde Situation verlassen & einen sicheren Ort aufsuchen
  • Skills / Notfallkoffer anwenden
  • verständnisvoll mit sich selbst sein
  • drüber reden
  • Sport / Bewegung
  • Entspannungsübungen

Bist du im gelben Stimmungsbereich UND registrierst das, hast du die Möglichkeit, gegenzusteuern. Denn anders als bei einer Verkehrsampel folgt auf Gelb nicht zwangsläufig Rot!

Versuche Gegenmaßnahmen anzuwenden und dich wieder in den grünen Bereich zu bringen. Führe dir vor Augen, was du unbedingt vermeiden willst (roter Bereich).

Rot - aus Gefühlsextremen runterkommen

traurig, hoffnungslos, panisch, wertlos, agressiv, wütend, vorwurfsvoll, aufgebracht, rastlos, depressiv, ämgstlich, kraftlos, einsam, eifersüchtig, energielos, passiv,  frustriert, beschämt, ohnmächtig, verzweifelt

  • Streit, Vorwürfe
  • Suchtdruck / Rückfall
  • Kündigung
  • selbstverletzendes Verhalten
  • Nervenzusammenbruch
  • Trennung / Scheidung
  • Burnout
  • sicheren Ort aufsuchen
  • mit Freunden / Vertrauten reden (ggf. Telefonseelsorge anrufen)
  • in ärztl. Behandlung begeben
  • Skills / Notfallkoffer anwenden

Hast du Warnzeichen übersehen oder nicht rechtzeitig reagiert? Dann wird ́s jetzt höchste Zeit! Triff Maßnahmen zu deinem Schutz! Such dir Hilfe! 

Analysiere zurückblickend, welche Signale im Vorfeld hätten Hinweis auf die Eskalation geben können. Verfalle dabei aber nicht in Selbstvorwürfe, sondern lerne aus der Situation, damit du nächstes Mal früher gegensteuern kannst.

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Anleitung, Beispiele und Blanko Arbeitsblatt

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